Harjoitteluohjeet

Oli juoksutavoitteesi mikä tahansa, suunnitelmallinen toteuttaminen tekee tavoitteen saavuttamisesta huomattavasti helpompaa. Kokosimme yhteen muutamia ohjeita etenkin puolimaratonia ja maratonia varten harjoittelevalle. 

Yleisesti pidempään juoksuun valmistautumisessa on tärkeää antaa kunnolle aikaa kohota; suunnitelmallinen harjoittelu kannattaa aloittaa reilusti ennen tapahtumaa, esimerkiksi 20–30 viikkoa ennen. Juoksuun valmistautumisessa kannattaa muistaa, että maltti on valttia, niin treenimäärien kuin juoksujen intensiteetin kanssa. Sopiva määrä harjoituksia viikkoon on 2–5 riippuen kuntotasosta. Juoksujen lisäksi on tärkeää siis huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta, jotta kehon suorituskyky säilyy hyvänä ja vältytään loukkaantumisilta. Harjoituskauden aikana on hyvä ottaa säännöllisesti myös kevennettyjä viikkoja, esimerkiksi kerran kuukaudessa, oman kehon palautumisen mukaan. Juoksutreenien lisäksi kannattaa huolehtia myös lihaskunnosta ja -huollosta.

Mitä itse juoksutreeneihin kannattaa sisällyttää?

Yleisesti hyvänä ohjeena voidaan pitää, että viikkoon sisältyisi kolme erilaista harjoitusta:

1. Matalasykkeisiä peruskunto -lenkkejä
2. Rullauksia
3. Yksi pidempi lenkki

Moni juoksija saattaa olla malttamaton harjoittelunsa vauhtien kanssa, mutta matalasykkeiset pk-lenkit ovat tärkeä osa pitkään juoksuun valmistautumista. Kun syke pysyy peruskestävyysalueella (syke noin 60-75% maksimista), kehon hapenottokyky paranee pitkällä tähtäimellä tehokkaammin kuin pelkkiä raskaita lenkkejä juostessa. Peruskestävyyttä tulisikin olla viikottaisesta harjoittelusta 80%.

Hapenottokyvyn parantamiseen tehokas keino ovat myöskin rullaukset, eli intervalli-tyyppiset nopeat harjoitteet. Ennen rullauksia keho täytyy lämmitellä huolella, joten rullaukset voi tehdä vaikka pk-lenkin loppuun tai vajaan puolen tunnin lämmittelylenkin jälkeen. Rullauksiin voi sisältyä esimerkiksi 4×50 metriä pitkiä pätkiä, jotka juostaan lähes niin lujaa kuin pääsee. Syke olisi siis hyvä nousta 4–5 alueelle rullauksia tehdessä, joten näissä harjoitteissa mennäänkin jo lähemmäs maksimisykettä. Rullausten välissä otetaan muutaman minuutin mittaiset lepotauot. Maksimikestävyyttä tulee tehdä viikoittaisesta harjoittelusta kuitenkin vain noin 5% (jos esimerkiksi teet 4 keskimäärin tunnin mittaista harjoitusta viikossa, maksimikestävyyttä tulisi tästä olla vain noin 10 minuuttia).

Keskeinen osa pitkään juoksuun valmistautumista on kehon totuttaminen pidempiin matkoihin: harjoitteluohjelman jopa tärkein osa onkin yhden pidemmän lenkin juokseminen viikoittain. Pitkien lenkkien määrää ei kannata nostaa yli yhteen viikossa, jotta keho ehtii palautua rasituksesta harjoitteiden välillä. Pidempien lenkkien juokseminen kannattaa aloittaa omaan kuntotasoon sopivasta kilometrimäärästä, ja nostaa sitten pitkän lenkin pituutta kilometrillä tai kahdella viikossa, päätyen lopulta lähelle tavoitekilometrimäärää.

Penikat, nuo monien etenkin aloittavien juoksijoiden maanvaivat. Penikoilla viitataan siis sääriluun molemmin puolin olevien lihasten lihaskalvoihin, jotka ärtyvät herkästi kohdatessaan yllättävää rasitusta. Käytännössä tämä näkyy säären etuosan kipuna juostessa. Vaivaa voi kuitenkin ennaltaehkäistä ja hoitaa, jotta juoksemisesta tulee mukavaa ja vaivatonta. 

Ennaltaehkäisy on erittäin olennaista penikkakipujen hoidossa. Usein penikoiden kipeytyminen johtuu puutteellisesta lämmittelystä ja säären lihasten heikkoudesta. Ennen juoksua kannattaakin siis lämmitellä jalat huolella tavalla, joka samalla vahvistaa säären lihaksia. Hyvä vinkkivitonen tähän on hyödyntää lyhyttä treenikuminauhaa, jolla saa pumppailtua säären eri lihaksia helposti ja nopeasti aina ennen lenkille lähtöä. Laita kuminauha jalkaterän ympärille ja pumppaa jalkaterää alas, ylös ja molemmille sivuille pitäen sääri paikallaan ja antaen vastusta kuminauhan avulla pumppailun vastakkaisesta suunnasta. Tehokas säären etuosan lihasten vahvistaja on siis esimerkiksi se, että laitat kuminauhan jalkaterän yli, ja vedät kuminauhaa jalkaterällä ylöspäin painaen samalla kuminauhaa kädellä kohti lattiaa. Tällaisten kuminauhaharjoitteiden lisäksi myös esimerkiksi pohjenousut ovat hyvä keino lämmitellä ja vahvistaa säären lihaksia. 

Jos penikat ovat jo ehtineet kipeytyä, on syytä ottaa hieman taukoa juoksemisesta: kipu ei ole koskaan hyvä merkki vaan osoittaa kehon olevan äärirajoilla. Penikoita ei siis saa hoidettua kuntoon juoksemalla lisää, sillä voimakas penikkakipu viestii tulehduksesta lihaskalvossa. Tässä tilanteessa parasta on siis antaa jaloille lepoa kunnes kipu helpottaa, ja aloittaa sen jälkeen säären lihasten vahvistaminen. Penikoita voi myöskin kevyesti hieroa, mutta paras apu kipuun on lepo. 

Penikat osaavat olla viheliäinen vaiva, jota voi kuitenkin välttää jalan lihaksia vahvistavilla harjoitteilla ja kunnollisella lämmittelyllä, kuin myös jalkojen totuttamisella juoksuun.